Målsättning och motivation – You don’t have to love it!

Karin Weman Josefsson har doktorerat på motivation med avhandlingen: You don’t have to love it. Karin var med och talade på En Svensk Klassikers årliga event på Stockholms Handelskammare. Då vi presenterade årets rapport; Ny Teknik i Folkhälsans tjänst.

Karin du som vet hur man jobbar med sin egen motivation. Hur ska man göra för att bibehålla motivation i ett helt år för att lyckas genomföra en klassiker?

• Att jobba med målsättningar är oftast gynnsamt för motivationen och att tänka på sina mål kan ibland göra hela skillnaden mellan att hoppa över ett träningspass eller bita ihop och kämpa vidare för att komma ett steg närmare målet. Samtidigt behöver man även balansera detta med att vara snäll mot sig själv och inte driva sig själv alltför hårt när man inte orkar, speciellt om man är ovan motionär eller nybörjare i en viss gren, eftersom det kan leda till att man ger upp helt. Det är bra att dela in sin målsättning i olika delmål så att det inte bara känns som en enda lång uppförsbacke, då ser man dessutom lättare sina framsteg vilket är bra för motivationen. Man kan med fördel även kombinera både långsiktiga mål (anger riktningen) och kortsiktiga mål (anger steg på vägen) och målen behöver inte alltid fokusera på prestation eller resultat. Ett enkelt sätt att skapa bra målsättningar är att använda akronymen SMARTS – dvs att målen är

1. Specifika (tydligt vad som ska uppnås)
2. Mätbara (tydligt när de har uppnåtts)
3. Anpassningsbara (kan ändras om förutsättningar förändras)
4. Realistiska (möjliga att nå inom tidsramen)
5. Tidsbestämda (både delmål och slutmål)
6. Självbestämda (målen ska formuleras av dig)

 

Kan ett mål som att göra någon av klassikerna skapa ökad motivation?

• Ökad motivation är ingen garanti för att man genomför något, det handlar mer om varför man vill genomföra det och i vilken mån detta grundar sig i självbestämmande drivkrafter. Det är lätt att tro att tävlingsmomentet i sig skulle fungera motiverande, men så är det långt ifrån för alla. Att anmäla sig till ett lopp kan absolut vara motiverande, men om motivationen bara handlar om just loppet kan det vara svårt att skapa en hållbar motivation som kan överföras till att ändra sin livsstil på sikt. Om man inte får professionell hjälp att lägga upp sin träning för att bygga upp kroppen på ett skonsamt sätt kan det lätt kännas övermäktigt så att man tappar sugen, eller leda till skador och överträning – vilket kan utmana motivationen även hos erfarna idrottare och motionärer.

Hur tänker du själv för att upprätthålla motivation att träna?

• Jag försöker tänka på varför jag tränar (för min egen skull, ingen annans), vad jag vill uppnå/behålla (min hälsa, styrka och funktion), att vara flexibel om jag stöter på hinder i vardagen och ha alternativ redo när vardagens prioriteringar, väder eller konkurrerande aktiviteter slår till (tex byta aktivitet eller träna kortare pass) och att vara snäll mot mig själv istället för att piska mig med dåligt samvete (se nedan).

Vad är ditt bästa motivationstips?

• Var snäll mot dig själv. Många tror att stenhård kontroll och viljestyrka är nyckeln till framgång, men som allt annat i livet kommer det att gå upp och ner även med träningen och om du inte är satsar på världselit spelar det egentligen ganska liten roll i det stora hela om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några dagar (eller till och med veckor) när vardagslivet kommer i vägen. Ingen är perfekt hela tiden så var snäll mot dig själv när det händer (för det kommer det göra) och bara ta upp tråden igen när det funkar bättre, eller gör om planeringen om det inte verkar fungera som du tänkte just nu. Det är större risk att du ger upp helt om du aldrig tillåter dig att pausa eller vara flexibel (och göra något annat än du planerat). Ibland är ett steg fram och två steg bakåt inte ett misslyckande, utan så man tar sig fram i en dans