ICA-dietistens råd inför TCS Lidingöloppet

Extra kolhydrater, extra vätska – och kom ihåg både återhämtningsmål och att njuta av upplevelsen! Det är rådet från dietisten Paula Frösell på ICA inför TCS Lidingöloppet 29 september.

Hon vet vad hon talar om, dietisten Paula Frösell med kontorsstolen på ICA:s marknadsavdelning i Solna/Sundbyberg utanför Stockholm. Hon har nämligen sprungit TCS Lidingöloppet två gånger (2011 och 2017), Stockholm Marathon, Tjejmilen och Ultravasan.

– Mest stolt är jag att jag förbättrade min tid med tjugo minuter mellan de två Lidingöloppen – och att jag faktiskt klarade av att springa nio mil i Ultravasan. Efter det har alla andra lopp känts lättare…, säger Paula Frösell som arbetar med allt från långsiktig strategi för ICA:s hälsoarbete till mer hands on, bland annat hur ICA uttrycker sig i sin reklam och med projekt för ungas hälsa.

Men nu är det tips på hur deltagarna i TCS Lidingöloppet ska äta som var frågan. Paula Frösell delar in tipsen i Före, Under och Efter loppet.

Före loppet:

• Ladda upp med extra kolhydrater från onsdagen före loppet, men du behöver inte ta i för mycket. Lite extra stor portion spagetti med köttfärssås exempelvis fungerar bra. Fyll på med mellanmål, exempelvis smoothie eller smörgås. Ta gärna ett extra kvällsmål innan du går och lägger dig dagen före loppet.
• På morgonen tävlingsdagen: Ät en rejäl frukost, exempelvis havregrynsgröt eller omelett, 4-5 timmar före. Fyll på en sista gång en timme före loppet, exempelvis en smörgås eller en banan.
• Kom ihåg vätska. Börja fylla på extra sista veckan, det vill säga några glas vatten extra om dagen. Plus lite extra en timme före start.

Under loppet:

• Använd de vätskestationer som finns längs banan. Fyll på med vätska, inte bara vatten utan även sportdryck eftersom kroppen tappar viktiga salter när du svettas. Även Lidingöloppets klassiska saltgurka rekommenderas för det ändamålet. Komplettera gärna med gel.
• Slarvar du med detta kan du få ökad trötthet som i förlängningen, i värsta fall, kan resultera i svimningsattacker.

Efter loppet:

• Ta fram smörgåsen du har med dig i utrustningen, gärna med ägg, och ät direkt. Se till att få i dig både protein (smoothie, ägg) och snabba kolhydrater (banan, riskaka, honung). Komplettera med återhämtningsdryck såsom sportdryck.
• Runda av med att äta en ordentlig måltid ett par timmar efter loppet. Fortsätt att äta rejäla portioner under ett par dagar. Använd tallriksmodellen för balanserad kost. Kroppen behöver energi för att kunna återhämta sig, vilket också minskar risken för skador.

 

– Det största felet de flesta gör är att dricka för lite – och börja för sent. Börja redan en vecka före loppet. Är det varmt ute är det extra viktigt att dricka mycket. Är det svalt ute är det extra viktigt att tänka på att dricka mycket eftersom du inte känner törst på samma sätt som när det är varmt. Om du ställer om till ny kost, kom ihåg att träna på detta några gånger före loppet, så slipper du att magen eventuellt reagerar på den förändrade kosten, förklarar Paula Frösell och avslutar:

– Kom också ihåg att njuta av upplevelsen! Lidingöloppet går i vacker terräng och ta dig tid att titta på omgivningarna under tiden du springer.

 

Text: Thomas Björn, Idrottens Kraft