Träningstips

Här hittar du användbara träningstips som ska kunna hjälpa dig att nå ditt mål: Att genomföra En Svensk Klassiker. Tipsen är framtagna tillsammans med våra partners Actic och PT-School samt hämtat från Boken ”Träna för En Svensk Klassiker och andra långlopp”.

Tips för Klassikeråret

Individuella upplägget beror givetvis på bakgrund, erfarenheter, möjligheter och mål men här kommer lite generella tips hämtat från Boken ”Träna för En Svensk Klassiker och andra långlopp”.

Träna mer specifikt perioden inför varje tävling, både beträffande gren och hastighet, alltså inte träna alla grenar samtidigt.
Alla lopp har sin speciella karaktär och olika saker att tänka på vad det gäller teknik och fokusering.
I Vasaloppet är starten extra viktig, kör ev. ett seedningslopp. För både Engelbrektsloppet och Vasaloppet är det viktigt att få det att funka med valla, dryck, mat och klädsel.
Inom cyklingen är klungkörning viktigt. Ska man köra i klunga så är det viktigt att träna flera gånger på detta och lär sig alla regler.
Att simma i öppet vatten med våtdräkt är annorlunda än att göra det i tempererad bassäng. Testa detta innan loppet!
Träna i kuperad terräng inför Lidingöloppet på både mjukt och ojämnt underlag.
Prioritering är en nyckelfaktor. Vid ont om tid prioriteras de tuffare passen men tänk på att alla loppen är långa så viktigt att vänja sig vi arbetstiden.
Styrketräningen bör vara generell, funktionell och fokus på skadeförebyggande. Gärna extra överkroppsstyrka speciellt inför skidorna.
Lägg gärna korta stykepass ihop med de andra passen framförallt om du inte tränar mer än fyra ggr i veckan.

Nära inpå Vasaloppet

I Vasaloppet är det viktigt att kunna åka ganska snabbt med minimal energiförbrukning, med andra ord blir tekniken extra viktig. Ta dig tid för teknikträning (tex diagonalåkning utan stavar, stakning med frånskjut) eller någon lektion för att få lite tips.
Sista veckan inför är det bra att träna mindre och lugnare, äta lite mer kolhydrater de sista två dagarna bruka också rekommenderas.
Stressa inte i starten.
Fyll på regelbundet med vätska och energi. Ta gärna med dig egna gel eller bars för energitillskott under loppet om du inte vet hur din mage reagerar på sportdryck som finns till hands.
Åk gärna med i klungor för att minska luftmotståndet, kör du om så försök göra det ganska snabbt.
För motionären lönar det sig de flesta gånger att valla om

Tips hämtat från Boken ”Träna för En Svensk Klassiker och andra långlopp”

Planera, planera, planera

En sak som kan sätta rejäla käppar i hjulet för träningsmotivationen är tidsbrist. När jobbet och familjen plötsligt har ätit upp största delen av dagen är det lätt att resten av tiden också ramlar iväg och plötsligt har hela dagen gått. Lösningen på det heter planering.

Om träningen är inplanerad, inskriven i almanackan och inbokad, så är det lättare att frigöra lite tid till den än om du tänker att träningen får komma när det finns tid. Den tiden finns nämligen inte bara så där hur som helst. Boka in din träning direkt på morgonen, på lunchen eller direkt efter jobbet så att du inte hinner parkera rumpan i soffan innan du ska ge dig iväg igen. Och det som är bokat hoppar man inte över, eller hur?

Skaffa dig en träningskompis

Skaffa dig en träningskompis. Gärna en som redan har tränat ett tag och har satt träningsrutinerna och du bara behöver ta rygg på hen. Eller så känns det bättre att ni är helt nya båda två och hjälps åt att dra varandra när det känns jobbigt. Det kan också kännas både lättare och roligare att träna tillsammans. Dessutom blir träningen av om du vet att det står en träningskompis, färdigklädd i tajts och linne, och väntar på dig. Du vill ju inte banga på en kompis.

Sikta mot målet!

Det finns knappt någonting som kan peppa inför träningspass eller få upp dig på fötterna även de segaste dagar, än ett roligt mål en bit fram i tiden. Sikta på ett lopp, ett styrkemål eller någonting annat mätbart som du själv enkelt kan se att du når upp till. Mål som ”bättre hälsa”, ”bli piggare”, ”gå ner några kilon” kan också vara bra mål, men eftersom de inte är mätbara kan det vara svårt att se sina framsteg. Låt den typen av mål istället vara bonusmål som du når upp till automatiskt när du är på väg mot ditt riktiga, mätbara mål. Sätt inte heller upp ett mål som känns nästintill oöverstigligt, då är det bättre att dela upp målet i många små delmål så att du inte tappar motivationen av att det är så långt kvar.

Mät din maxpuls

Det bästa sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest som går ut på att du gradvis ökar din arbetsintensitet för att till slut nå din maximala arbetskapacitet och maxpuls. Maxpulstest är väldigt fysiskt ansträngande och rekommenderas inte till nybörjare eller till personer som av medicinska skäl inte ska anstränga sig maximalt. Då finns det i stället formler som ger ett generellt värde utifrån ålder. Felmarginalen kan i vissa fall vara ganska stor, eftersom formlerna är framtagna som ett genomsnitt för en större befolkningsmängd. Men för de allra flesta fungerar uträkningen tillräckligt bra för att kunna användas praktiskt.

En av de vanligaste formlerna är:
226 (för kvinnor) – ålder = maxpuls
220 (för män) – ålder = maxpuls

Vill du göra ett riktigt maxpulstest, ta kontakt med en erfaren personlig tränare eller utgå från det här protokollet (Pulsträning 2011, SISU Idrottsböcker):

Värm upp ordentligt i 10–15 minuter.
Gör några korta stegringslopp där tempot ökas snabbt till nära sprintfart för att förbereda musklerna för hårdkörning.
Spring fyra 4-minutersintervaller med 3 eller 4 minuters vila mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i nära maxtempo under de sista 30 sekunderna av varje intervall för att pressa upp pulsen lite extra. Om möjligt kan man se till att sista minuten av den sista intervallen löps i en uppförsbacke. Vid uppförslöpning aktiveras större muskelgrupper och detta kan leda till en aningen högre puls än vid slätlöpning hos vissa individer.

Om du har en klocka med lagringsmöjligheter kan du analysera mätningen i efterhand. Om din klocka saknar den funktionen tittar du på displayen under de sista 30 sekunderna och snittvärdet under de 30 sekunderna är din maxpuls.