EN SVENSK KLASSIKER – TJEJ & KORT

Nu är både Vättern och Vansbrosimningen avverkade och vi tar sikte mot Lidingöloppet.
Fokus kommer bli att sakta men säkert bygga upp volymen på löpningen samtidigt som vi lägger in lite intervaller. Framförallt kommer vi lägga till tid när det kommer till passet som heter löpning i terräng.

Måndag – Vila
Tisdag – Distans Löpning/backintervaller löpning
Onsdag – Vila
Torsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma 
Fredag – Vila
Lördag – Distans Löpning i terräng 
Söndag – Vila

Bonus pass: Distanspass cykling

Passbeskrivelse:

Löpning:

Distans:
30-45min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad.
Borgskala 13-14

Distans i terräng:
45-60 min distanslöpning i terräng, undvik asfalt. Hitta något bra terrängspår att springa på, gärna kuperad terräng. Det gör inget att pulsen stiger i backarna men tryck inte på för hårt, fortsatt distansfart. 
I passet, lägg gärna in 3-5 spontana ryck på 30-60 sekunder.

För att styra intensiteten kan man även använda sig av Borgskalan då pulsen ofta är högre och farten lägre i terrängen. Borgskala 13-14

Intervaller:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.
5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.
10 min lugn löpning efter intervallerna.

Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.

Cykling:
Distanscykling:
90-120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.
Det utmärkt att dela upp passet på cykling/löpning. Men att cyklingen är merparten av tiden är på cykeln.Håll intensitet mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp till 120 min.

---

Här kommer träningsprogram för v. 15, 16, 17 för En Svensk Klassiker – Tjej & Kort från vår Klassikercoach Patrik.

---

Måndag – Vila

Tisdag – Distans Löpning/backintervaller löpning

Onsdag – Vila

Torsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma / intervallpass cykel

Fredag – Vila

Lördag – Distans Cykling

Söndag – Vila

Bonus pass: Intervallpass cykling / Zwift / Spinning

Passbeskrivelse:

Löpning:

Distans:

30-45min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad

intervaller:

10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.

5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.

10 min lugn löpning efter intervallerna.

Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.

Cykling:

Distanscykling:

90-120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.

Det utmärkt att dela upp passet på cykling/löpning. Men att cyklingen är merparten av tiden är på cykeln.Håll intensitet mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp till 120 min.

Intervaller:

10 min lugn cykling

4×6 min där du försöker pressa upp pulsen så det känns ansträngt. 13-14 på borgskalan och ca 80%-85% av maxpulsen. Hitta en kadens som du trivs bra med. 2 min lugn cykling mellan intervallerna

5 min lugn cykling efter intervallerna.

Intervaller:

Kör till en backe närområdet i lugnare distansfart, Borg 11- 14 och en puls på mellan 50-85% av maxpulsen. Väl vid backen så kör 5×3 min (eller så lång backen är). Är backen kortare än 3 min så öka upp intervallantalet med 1 eller 2 extra.  Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls.

Efter avklarade intervaller rulla lugnt hem.

Alt 1) Lopp på zwift där du försöker pressa upp pulsen så den känns ansträngande 

Alt 2) Ett spinningpass

Här kommer träningsprogram för Påsken för En Svensk Klassiker – Tjej & Kort från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila 

Tisdag – Distans löpning

Onsdag – Vila 

Torsdag –  Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma / intervallpass cykel

Fredag – Distans cykling 90 min

Lördag – Vila 

Söndag – Distans löpning

Måndag – Distans cykling 120 min

Passbeskrivelse:

Distanscykling:

90 – 120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.

Håll intensitet mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp över 120 min.

Distans löpning:

30-60 min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis, Borg 11 – 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad

---

Här kommer träningsprogram för v. 12, 13, 14 för En Svensk Klassiker – Tjej & Kort från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila
Tisdag – Distans Löpning
Onsdag – Vila
Torsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma / intervallpass cykel
Fredag – Vila
Lördag – Distans Cykling
Söndag – Vila

Bonus pass: Intervallpass cykling / Zwift / Spinning

Passbeskrivelse:

Distans löpning: 30-45min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollera

Distanscykling: 90 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.
– Tycker du det är för kallt att cykla ute denna tiden på året så funderar det utmärkt att dela upp passet på 45 min cykling/spinning inomhus och sen 45 min löpning. Håll intensitet mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp till 120 min.

Intervall pass 1:
10 min lugn cykling
4×6 min där du försöker pressa upp pulsen så det känns ansträngt. 13-14 på borgskalan och ca 80%-85% av maxpulsen. Hitta en kadens som du trivs bra med. 2 min lugn cykling mellan intervallerna
5 min lugn cykling efter intervallerna.
Alt 1) Lopp på zwift där du försöker pressa upp pulsen så den känns ansträngande
Alt 2) Ett spinningpass