EN SVENSK KLASSIKER

Nu är både Vättern och Vansbrosimningen avverkade och vi tar sikte mot Lidingöloppet.
Fokus kommer bli att sakta men säkert bygga upp volymen på löpningen samtidigt som vi lägger in lite intervaller. Framförallt kommer vi lägga till tid när det kommer till passet som heter löpning i terräng.

Måndag – Vila
Tisdag – Distans löpning
Onsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma/ Cykling 
Torsdag – Intervaller löpning
Fredag – Vila
Lördag – Distans Löpning i terräng
Söndag – Vila

Bonus pass: Distanspass cykling /snabbdistans cykling.

Passbeskrivelse:

Löpning:
Distans: 45-60 min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad.
Borgskala 13-14

Distans i terräng: 60-75 min distanslöpning i terräng, undvik asfalt. Hitta något bra terrängspår att springa på, gärna kuperad terräng. Det gör inget att pulsen stiger i backarna men tryck inte på för hårt, fortsatt distansfart. 
I passet, lägg gärna in 3-5 spontana ryck på 30-60 sekunder.
För att styra intensiteten kan man även använda sig av Borgskalan då pulsen ofta är högre och farten lägre i terrängen.
Borgskala 13-14

Intervaller:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång. Öka därefter farten var 5:e minut i tre steg. Det viktiga är varken farten eller pulser utan att det verkligen blir en fartökning var 5:e minut.

Efter tredje steget börjar du om på steg1 och gör samma ökning igen.
10 min lugn löpning efter intervallerna.

Om vi skulle placera in stegringen på borgskalan så ungefär då här:
Steg 1: 14-15 på borgskalan
Steg 2: 16-17 på borgskalan
Steg 3: 17-18 på borgskalan

Intervaller:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.
5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 16-17 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.
10 min lugn löpning efter intervallerna.

Cykel:
Distanscykling:

120-180 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Du får gärna försöka få i er energi under passets gång och gärna direkt från start.

Det går att dela upp passet på 2 tillfälle om man känner att tiden inte räcker tid. För att få extra belastning på passet är det helt okej att trycka på lite i utvalda backar, dock ska stora delar av tiden vara lugn distans.

Snabbdistans: 
60-90 min i ett tempo som inte är helt bekvämt men inte heller så hårt att du inte klarar av att hålla trycket uppe. Du ska kunna prata men inte föra en dialog som du ska kunna på ett distanspass .Borgskala 14, normal kadens kring 85-100

---

Här kommer träningsprogram för v. 15, 16, 17 för En Svensk Klassiker från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila

Tisdag – Cykelintervaller

Onsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma/ lugn löpning

Torsdag – Intervaller löpning

Fredag – Vila

Lördag – Distans cykel

Söndag – Vila

Bonus pass: Snabbdistans

Passbeskrivelse:

Löpning:

Intervaller:

10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång. Därefter:

2 set med 6st 70 sekunder hårt men kontrollerat (16-17 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls ) och 20 sekunder där du går lugnt (vila) 
Starta inte intervallerna för hårt, utan det är bättre att kunna öka mot slutet. Mellan de 2 seten så jogga/gå lugnt i 2 minuter.

Avsluta med 10 min lätt jogg.

Intervaller:

10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.

5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 16-17 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.

10 min lugn löpning efter intervallerna.

Cykel:

Distanscykling:

120-180 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Du får gärna försöka få i er energi under passets gång och gärna direkt från start.

Det går att dela upp passet på 2 tillfälle om man känner att tiden inte räcker tid. För att få extra belastning på passet är det helt okej att trycka på lite i utvalda backar, dock ska stora delar av tiden vara lugn distans.

Snabbdistans: 

60-90 min i ett tempo som inte är helt bekvämt men inte heller så hårt att du inte klarar av att hålla trycket uppe. Du ska kunna prata men inte föra en dialog som du ska kunna på ett distanspass .Borgskala 14, normal kadens kring 85-100

Intervaller:

Kör till en backe närområdet i lugnare distansfart, Borg 11- 14 och en puls på mellan 50-85% av maxpulsen. Väl vid backen så kör 5×3 min (eller så lång backen är). Är backen kortare än 3 min så öka upp intervallantalet med 1 eller 2 extra.  Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls.

Efter avklarade intervaller rulla lugnt hem.

Intervaller:

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till anstränganing. En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 3-minutare som ska vara hårt (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Bara det inte är för tungt.

Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Intervaller:

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande. En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 7-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallad styrkeintervall (är du ovan vid lågkadens träning så börja runt rpm 70).

---

Här kommer träningsprogram för Påsken för En Svensk Klassiker från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila

Tisdag – Cykelintervaller backe

Onsdag – Distans löpning

Torsdag – Vila

Fredag – Distans cykel 150-180 min

Lördag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma / Intervaller löpning

Söndag – Distans cykel 180 min

Distanscykling:

150 – 180 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.

Håll intensitet mellan Borg 11 – 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp över 120 min.

Backintervaller cykel:

Kör till en backe närområdet i lugnare distansfart, Borg 11- 14 och en puls på mellan 50-85% av maxpulsen. Väl vid backen så kör 5×3 min (eller så lång backen är). Är backen kortare än 3 min så öka upp intervallantalet med 1 eller 2 extra.  Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls.

Efter avklarade intervaller rulla lugnt hem.

Distans löpning:

30-60 min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis, Borg 11 – 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad

---

Här kommer träningsprogram för v. 12, 13, 14 för En Svensk Klassiker från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila
Tisdag – Cykelintervaller / Zwift / Spinning
Onsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma/ lugn löpning
Torsdag – Intervaller löpning
Fredag – Vila
Lördag – Distans cykel
Söndag – Vila

Bonus pass: Snabbdistans

Passbeskrivelse:

Intervaller löpning.

Pass 1:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.
5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 16-17 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls.
Läs mer i beskrivningen.
10 min lugn löpning efter intervallerna.

Beskrivning: Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.

Cykel:

Intervall Pass 1:
10 min lugn cykling
4×6 min där du försöker pressa upp pulsen så det känns ansträngt. 13-14 på borgskalan och ca 80%-85% av maxpulsen. Hitta en kadens som du trivs bra med. 2 min lugn cykling mellan intervallerna
5 min lugn cykling efter intervallerna.

Intervallpass 2:
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till anstränganing. En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 3-minutare som ska vara hårt (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Bara det inte är för tungt.
Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Intervallpass 3:
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande. En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 7-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallad styrkeintervall (är du ovan vid lågkadens träning så börja runt rpm 70).

Alt 1) Något race på zwift där du försöker pressa upp pulsen så den känns ansträngande
Alt 2) Ett spinningpass

Distanscykling:
120-180 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Du får gärna försöka få i er energi under passets gång och gärna direkt från start.
Det går att dela upp passet på 2 tillfälle om man känner att tiden inte räcker tid.

Snabbdistans:
60-90 min i ett tempo som inte är helt bekvämt men inte heller så hårt att du inte klarar av att hålla trycket uppe. Du ska kunna prata men inte föra en dialog som du ska kunna på ett distanspass .Borgskala 14, normal kadens kring 85-100