EN SVENSK KLASSIKER – HALVA

Nu är både Vättern och Vansbrosimningen avverkade och vi tar sikte mot Lidingöloppet.
Fokus kommer bli att sakta men säkert bygga upp volymen på löpningen samtidigt som vi lägger in lite intervaller. Framförallt kommer vi lägga till tid när det kommer till passet som heter löpning i terräng.

Måndag – Vila

Tisdag – Lung löpning

Onsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma.

Torsdag – Intervaller löpning

Fredag – Vila

Lördag – Distans Löpning i terräng

Söndag – Vila

Bonus pass: Distanspass cykling

Passbeskrivelse:

Löpning:

Distans:

45-60 min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis. Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad.

Borgskala 13-14

Distans i terräng:

45-60 min distanslöpning i terräng, undvik asfalt. Hitta något bra terrängspår att springa på, gärna kuperad terräng. Det gör inget att pulsen stiger i backarna men tryck inte på för hårt, fortsatt distansfart. 

I passet, lägg gärna in 3-5 spontana ryck på 30-60 sekunder.

För att styra intensiteten kan man även använda sig av Borgskalan då pulsen ofta är högre och farten lägre i terrängen.

Borgskala 13-14

intervaller:

10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.

5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.

10 min lugn löpning efter intervallerna.

Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.

Cykling:

Distanscykling:

90-120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Ansträningsnivå 11-14 på borgskalan och 60-80% av maxpuls. När ni kommer till någon backe så är det helt okej att trycka på lite. Men den mesta av tiden ska vara lugn distans. Det utmärkt att dela upp passet på cykling/löpning. Men att merparten av tiden är på cykeln.

---

Här kommer träningsprogram för v. 15, 16, 17 för En Svensk Klassiker – Halva från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila
Tisdag – Cykelintervaller
Onsdag – Lung löpning 
Torsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma.
Fredag – Vila
Lördag – Distans cykling
Söndag – Vila

Bonus pass: Intervaller löpning

Passbeskrivelse:

Cykling:
Distanscykling:
90-120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Ansträningsnivå 11-14 på borgskalan och 60-80% av maxpuls. När ni kommer till någon backe så är det helt okej att trycka på lite. Men den mesta av tiden ska vara lugn distans. Det utmärkt att dela upp passet på cykling/löpning. Men att merparten av tiden är på cykeln.

Intervaller: 
Kör till en backe närområdet i lugnare distansfart, Borg 11- 14 och en puls på mellan 50-85% av maxpulsen. Väl vid backen så kör 5×3 min (eller så lång backen är). Är backen kortare än 3 min så öka upp intervallantalet med 1 eller 2 extra.  Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls.

Efter avklarade intervaller rulla lugnt hem.

Intervaller: 10 minuter uppvärmning, progression från lätt till anstränganing. En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 3-minutare som ska vara hårt (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Bara det inte är för tungt.

Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Löpning:

Löpning, lugn:
45-60 min Lugn och behaglig löpning med en känsla av att du skulle kunna prata samtidigt som du springer. Du kan med fördel springa på annat underlag än asfalt för att skona benen lite. 11-13 på borgskalan.

Intervaller löpning:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång. Därefter:
2 set med 6st 70 sekunder hårt men kontrollerat (16-17 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls ) och 20 sekunder där du går lugnt (vila) 
Starta inte intervallerna för hårt, utan det är bättre att kunna öka mot slutet. Mellan de 2 seten så jogga/gå lugnt i 2 minuter.

Avsluta med 10 min lätt jogg.

---

Här kommer träningsprogram för Påsken för En Svensk Klassiker – Halva från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila

Tisdag – Distans löpning

Onsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma.

Torsdag – vila

Fredag – Distans cykling 120min

Lördag – intervaller löpning

Söndag – Distans cykling 150min

Passbeskrivelse:

Distans löpning:

30-60 min lugn behaglig löpning där du ska kunna utbyta ett par ord om du springer med en kompis, Borg 11 – 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls.Det ska känna bekvämt att springa och andningen ska vara kontrollerad.

intervaller löpning.

10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.

5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.

10 min lugn löpning efter intervallerna.

Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.

Distanscykling:

120 – 150 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång.

Håll intensitet mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 50-85% av maxpuls. Har du mer tid över så är det helt okej att tiden kommer upp över 120 min.

---

Här kommer träningsprogram för v. 12, 13, 14 för En Svensk Klassiker – Halva från vår Klassikercoach Patrik.

Måndag – Vila
Tisdag – Cykelintervaller inomhus / Zwift / Spinning
Onsdag – Lung löpning
Torsdag – Valfri styrketräning / Styrkeövningar hemma.
Fredag – Vila
Lördag – Distans cykling
Söndag – Vila

Bonus pass: Intervaller löpning

Passbeskrivelse:

Cykling

Intervall pass 1:
10 min lugn cykling
4×6 min där du försöker pressa upp pulsen så det känns ansträngt. 13-14 på borgskalan och ca 80%-85% av maxpulsen. Hitta en kadens som du trivs bra med. 2 min lugn cykling mellan intervallerna
5 min lugn cykling efter intervallerna.

Intervallpass 2:
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngning.
En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 3-minutare som ska vara hårt (Borg 16–17, puls 85–90 %) med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Bara det inte är för tungt.
Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Alt 1) Något race på zwift där du försöker pressa upp pulsen så den känns ansträngande
Alt 2) Ett spinningpass

Distanscykling:
90-120 min lugn cykling i distansfart. Har du med dig en kompis så ska ni kunna hålla liv i en konversation under passets gång. Ansträningsnivå 11-14 på borgskalan och 60-80% av maxpuls.
– Tycker du det är för kallt att cykla ute denna tiden på året så funderar det utmärkt att dela upp passet på 45/60 min cykling/spinning inomhus och sen 45/60 min löpning.

Lugn löpning:
45-60 min lugn och behaglig löpning med en känsla av att du skulle kunna prata samtidigt som du springer. Du kan med fördel springa på annat underlag än asfalt för att skona benen lite. 11-13 på borgskalan.

Intervaller löpning.
Pass 1:
10 min uppvärmning mot slutet av uppvärmningen så lägg in 5 sprinter på 10-15 sekunder för att komma igång.
5×3 min intervaller i en längre backe. Intensitet 15-16 på borgskalan och 85%-90% av maxpuls. Läs mer i beskrivningen.
10 min lugn löpning efter intervallerna.

Beskrivning: Hitta en längre backe i din omgivning som du springer i tills du fått 15 min intervalltid. Är backen 3 min lång så springer du backen 5 gånger i ett hårt jämt tempo. Vilan är när du joggar/går ner.